חנות

CO2

ההשפעה שלנו

סודהסטרים לעסקים

איך מים תורמים לחיוניות שלנו? ולמה זה כ"כ חשוב דווקא עכשיו?

מאת ד"ר שון פורטל

בעוד שניתן לצום ממזון מספר שבועות, ידוע שלא ניתן לשרוד ללא נוזלים יותר מימים בודדים, זאת בשל נחיצותם לשמירת הסביבה הביולוגית המדוייקת של כל אחד מתאי הגוף. בשנים האחרונות הצטבר מידע לגבי עיתוי הצריכה, כמות הנוזלים במנוחה ובמאמץ ותרומתם לשיפור תפקוד קוגניטיבי, פיזי, ואפילו לשיפור הרכב הגוף, השינה, המצב הנפשי ומראה העור שלנו. על כל אלה נענה באמצעות כמה שאלות נפוצות וטיפים פרקטים.

כמה מים מומלץ לצרוך ביום?

אנו צורכים ומאבדים כ 2.5 ליטר נוזלים ביום. גברים מאבדים יותר מנשים בשל גודלם וקצב מטבולי גבוה יותר, ואילו ילדים מזיעים פחות בשל נקבוביות זיעה לא מפותחות. קיימות המלצות שונות מגופי בריאות שונים המדברים על 2.5 ליטר נוזלים לאישה ו 3.5 ליטר נוזלים לגבר ליום. קיימות גם המלצות אישיות יותר המותאמות למשקל גוף ולפיהן מומלץ לצרוך 30 מ"ל לק"ג ליום,  אולם הדרישה לאורך שעות היום שונה ונראה שמומלץ לשתות יותר דווקא בתחילת היום ועל כך ארחיב בהמשך.

לנוזלים השפעה מכרעת על הביצוע הגופני משום תרומתם למספר תפקודים פיסיולוגיים כגון:

וויסות חום הגוף - במהלך פעילות גופנית, טמפרטורת הגוף עולה. המים מאפשרים ויסות טמפרטורה על ידי הפקת זיעה, שמתאדה על פני העור ומקררת את הגוף, מה שמונע התחממות יתר ומאפשר להמשיך בפעילות לאורך זמן.

הסעת חומרי מזון בדם - המים חיוניים לתפקוד התקין של מערכת הדם, כאשר הם מסייעים להסעת חמצן וחומרים מזינים חיוניים אחרים לשרירים ולאיברים לצורך יצירת אנרגיה ולביצועים אופטימליים.

הרחקת תוצרים רעילים של חילוף חומרים - במהלך פעילות גופנית, הגוף מייצר תוצרי לוואי כמו לקטט וחומצה אורית, שיכולים לגרום לעייפות וכאבים. המים עוזרים להוביל ולהרחיק חומרים אלו מהשרירים, מה שמקל על כאב ומאפשר התאוששות מהירה יותר.

אגירת פחמימות בשריר - המים חיוניים לאכסון הגליקוגן המהווה מאגר הפחמימות בשרירים ובכבד. ואנו מסוגלים לאגור בין 300 ל 400 גרם פחמימות שעשויות לשמש אותנו לביצועי סבולת וכוח. כל גרם גליקוגן אגור סופח 3 גרם מים! מה שמסביר  את ספיחת הנוזלים בין 1 ל 2 ק"ג לאחר העמסת פחמימות. 

יצירת סביבה מתאימה לתהליכים מטבוליים בגוף - המים תומכים בתפקוד נכון של מערכות רבות בגוף ומאפשרים לתהליכים ביוכימיים ומטבוליים להתרחש ביעילות. הם משפיעים על חומציות בגוף, מפעילים אנזימים ותומכים בתפקוד תקין של הכליות ומערכת העיכול.

לשתיית מים יש גם תרומה נפשית

מחקרים מראים שגם התייבשות קלה עלולה לשבש את מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי. שמירה על מיום נאות מסייעת לשמירה על תפקוד קוגניטיבי ויציבות רגשית משום שהנוזלים משפיעים על אזורים במוח הקשורים לוויסות רגשי¹.

מים חיוניים לתמיכה בביצועים גופניים וקוגניטיביים אך רבות נאמר על חשיבותם במאמץ גופני.

מה קורה בעת במאמץ גופני?

מאמץ גופני ממושך או עצים ובמיוחד אם הוא מבוצע בחום או בתנאי לחות גבוהים מאיץ התייבשות ומגביר סיכון לפגיעה בביצועים גופניים ואף לסיכון בריאותי ממשי. 

נמצא כי איבוד נוזלים בשיעור של 5% ממשקל הגוף עלול לגרום לירידה ביכולת הגופנית בכ- 30% (איור1)! לכן, מומלץ לעוסקים בפעילות מאומצת (בעיקר בתנאי אקלים קשים) לחשב את כמות הזיעה שאובדת במאמץ ע"י שקילה לפני ואחרי המאמץ. מומלץ להימנע משינוים העולים על 1% ממשקל הגוף. שתן צהוב ומרוכז מרמז אף הוא על התייבשות וצורך מוגבר בנוזלים.

במצב זה, חשוב להגביר את צריכת הנוזלים כדי למנוע פגיעה בביצועים הפיזיים והקוגניטיביים ולהשלים את הנוזלים שאבדו בזמן הפעילות. חשוב לזכור שקצב האידוי של הנוזלים מהגוף עלול  להישאר גבוהה זמן רב לאחר המאמץ ויש להגביר צריכת נוזלים בהתאם.

כמה כדאי לשתות במהלך המאמץ? נהוג לשתות כ-2 מ"ל לכל קילוגרם משקל גוף בכל רבע שעה עד עשרים דקות של פעילות. לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך כ-140 מ"ל (שהם 420-640 מ"ל לשעה). במזג אוויר חם, לח או בעת שהייה בסאונה, מומלץ להכפיל את כמות הנוזלים הנצרכת.

איור 1

התייבשות, אפילו קלה גורמת לא רק לפגיעה בביצועים הגופנים אלא גם לערפול מוחי ולירידה בתפקוד הקוגניטיבי, כנראה בשל ירידה ברמת העוררות. 

מצד שני, כאשר שלפוחית השתן מלאה בנוזלים, המתיחה שלה יוצרת גירוי מכאני שמגביר הפרשת אדרנלין וגורם לעוררות  (אפילו  מתוך שינה). גירוי זה מגביר גם את העוררות במח. מעגלים אלו אינם מפותחים בתינוקות ולכן הם מרטיבים בשנתם.

כיצד שתיית מים תורמת למראה העור שלנו?

שתייה של יותר מ-2 ליטר מים ביום עשויה לשפר את לחות העור הן בשכבה השטחית והן בשכבה העמוקה של האפידרמיס. שיפור זה היה משמעותי יותר אצל אנשים ששתו פחות מים לפני תחילת המחקר².

האם יש חומרים מזהמים במי הברז שלנו?

מי השתייה שישראל בטוחים לשימוש, יחד עם זאת רוב מי הברז שלנו מכילים חומרים נוספים כמו DBP ובהם כלוריד שמיועדים לחטא את המים, אולם כאשר חומרים אלו מצויים בריכוזים גבוהים הם עלולים לפגוע במערכת ההורמונלית (רביה ובלוטת התריס) כפי שנמצא במספר סקירות מחקר.כאשר ריכוזי המינרלים מגנזיום וסידן גבוהים המים נחשבים ל"מים כבדים" יותר והם בעלי PH בסיסי, אולם לא תוכלו לזהות בטעם.

אז איך ניתן לסנן מזהמים באמצעים פשוטים?

שימוש במסנן פחם פעיל ביתי איכותי, כמו מסנני BRITA  עשוי להוות פתרון יעיל להסרת רכיבים שעלולים להזיק לבריאות. פילטרים אלו מצוידים בפחם פעיל, המסוגל לספוג ולהסיר מזהמים כמו כלור, שמקורו בתהליך החיטוי, ולשפר את טעם וריח המים. כמו כן, סינון מים מפחית את רמות המתכות כבדות כמו עופרת ונחושת, הנפוצות במי ברז עקב קווי צנרת ישנים. בנוסף, הפילטרים מסייעים בהפחתת טריהלומתנים (THMs) וחומצות הלואצטיות (HAAs), שנוצרים כתוצאה מהחיטוי. עם זאת, חשוב לציין שיעילות הסינון תלויה בדגם המסנן ובמצבו, ולכן מומלץ להחליף את המסננים על פי ההמלצות של היצרן כדי לשמור על איכות הסינון המיטבית.

למה מים ללא אבנית טובים לנו?

אבנית יכולה לשנות את הכימיה של המים במערכות האספקה ולגרום לשחרור של מתכות רעילות כמו עופרת ונחושת, במיוחד כאשר יש שינויים בפרמטרים כמו רמת החומציות או תכולת המלח במים³. בנוסף שכבות אבנית יכולות לצבור מזהמים ביולוגיים כמו חיידקים ונגיפים, מה שעלול לגרום לזיהום מי השתייה ולבעיות בריאותיות עבור הצרכנים⁴.

באיזו טמפ' כדאי לשתות את המים?

הדעות חלקות לגבי טמפרטורת השתיה האידאלית. יש מחקרים שהראו ששתיית מים קרים גורמת לעליה בהוצאה הקלורית בצורה קלה בשל הצורך של הגוף לחמם את טמפרטורת המים. יחד עם  זאת, מים קרים נספגים לאט יותר משום שאלו גורמים לכיווץ כלי הדם במעי , וסביר שתרגישו שיש לכם "גיגית" מציקה בבטן במאמץ גופני למשל.

המידע המופיע בכתבה מסופק על ידי צד ג' והינו בגדר המלצה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי וכל מטרתו הינו לספק מידע. הסתמכות עליו או על חלקים ממנו הינה באחריות האישית של הקורא בלבד, ובשום מקרה לאתר ו/או למפעילו אין כל אחריות לגבי המידע המופיע בו.


(Young et al., 2019)¹
(Palma et al., 2015)²
(Pan et al., 2021)³
(Makris et al., 2014)